L’insalata di farro leggera è il piatto perfetto per un pranzo fresco, sano e nutriente. Il farro è un cereale ricco di fibre, vitamine e sali minerali, perfetto per chi vuole mantenersi in forma senza rinunciare al gusto. Unito a verdure fresche e un condimento semplice, diventa una deliziosa insalata equilibrata. Ideale per la schiscetta, per un pasto post-allenamento o da portare al mare!
Valori nutrizionali (per 100 g)
| Voce | Quantità |
|---|---|
| Valore energetico | 85 kcal |
| Proteine | 6,5 g |
| Grassi | 2,5 g |
| Carboidrati | 7 g |
| Fibre | 2 g |
| Zuccheri | 4 g |
| Sale | 0,1 g |
Ingredienti per 2 porzioni
- 120 g di farro perlato
- 8 pomodorini ciliegia
- 1 cetriolo medio
- 1/2 peperone giallo
- 30 g di olive nere denocciolate
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Succo di 1/2 limone
- Basilico fresco q.b.
- Sale e pepe q.b.
Preparazione passo dopo passo
- Cuocere il farro:
Sciacqua il farro sotto acqua corrente e lessalo in acqua leggermente salata per circa 20 minuti (o secondo le istruzioni sulla confezione). Una volta cotto, scolalo e lascialo raffreddare. - Tagliare le verdure:
Lava i pomodorini e tagliali a metà. Pela il cetriolo e taglialo a cubetti. Taglia il peperone a striscioline sottili. - Unire gli ingredienti:
In una ciotola capiente, unisci il farro raffreddato, le verdure tagliate e le olive nere. - Condire:
Prepara un’emulsione con l’olio extravergine d’oliva, il succo di limone, sale e pepe. Versa sull’insalata e mescola bene. - Aggiungere il tocco finale:
Completa con qualche foglia di basilico fresco spezzettata a mano. Lascia riposare in frigo 10 minuti prima di servire.
Consigli per migliorare la ricetta
- Aggiungi una proteina: Per renderla più completa, puoi aggiungere tonno al naturale, uova sode o legumi.
- Per una nota croccante: Unisci semi di girasole o noci tritate.
- Sapore extra: Aggiungi un cucchiaino di senape o un po’ di aceto balsamico nella salsa.
Adattamenti per gusti diversi
- Per una versione vegana:
La ricetta è già 100% vegana. Puoi arricchirla con tofu affumicato o hummus come accompagnamento. - Per uno smoothie post-allenamento:
Aggiungi ceci o lenticchie per aumentare l’apporto proteico e carboidrati complessi. - Per una dieta ipocalorica:
Riduci la quantità di olio a 1/2 cucchiaio e sostituisci le olive con capperi o cetriolini. - Per bambini o palati delicati:
Evita il peperone e sostituiscilo con carote grattugiate o mais dolce.
Con questa insalata di farro leggera porterai in tavola gusto, salute e sazietà in ogni stagione.
Buon appetito e… lunga vita al farro!
