L’insalata di valeriana leggera è la scelta perfetta per chi cerca un piatto fresco, nutriente e facile da preparare. La valeriana (o songino) è un’insalata tenera e delicata, ricca di vitamine e sali minerali. Abbinata a ingredienti semplici e leggeri, diventa un piatto ideale per una pausa pranzo sana o una cena leggera. È ottima anche come contorno raffinato o come base per aggiunte proteiche.
Valori nutrizionali (per 100 g)
| Voce | Quantità |
|---|---|
| Valore energetico | 70 kcal |
| Proteine | 2,5 g |
| Grassi | 4,5 g |
| Carboidrati | 4 g |
| Fibre | 2 g |
| Zuccheri | 2 g |
| Sale | 0,2 g |
Ingredienti per 2 porzioni
- 100 g di valeriana (songino)
- 1 pera matura
- 30 g di gherigli di noce
- 40 g di formaggio feta (o caprino fresco)
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Succo di 1/2 limone
- Sale e pepe q.b.
Preparazione passo dopo passo
- Lavare la valeriana:
Sciacqua delicatamente la valeriana sotto acqua fredda, asciugala bene con una centrifuga o con carta da cucina. - Tagliare la frutta:
Sbuccia la pera e tagliala a fettine sottili. Se preferisci, puoi lasciarla con la buccia per aggiungere fibra. - Preparare gli altri ingredienti:
Taglia a cubetti la feta o sbriciola il caprino. Spezza grossolanamente le noci con le mani o un coltello. - Assemblare l’insalata:
In una ciotola capiente unisci valeriana, pera, noci e formaggio. - Condire:
Emulsiona in una ciotolina l’olio extravergine con il succo di limone, un pizzico di sale e pepe. Versa il condimento sull’insalata e mescola delicatamente. - Servire:
Distribuisci in due piatti e gusta subito, oppure conservala in frigo per 10–15 minuti per un effetto ancora più rinfrescante.
Consigli per migliorare la ricetta
- Per un gusto più croccante: Aggiungi finocchio affettato finemente o semi di zucca.
- Per un sapore dolce e aromatico: Prova con fettine di mela, arancia o melograno.
- Per una versione più ricca: Aggiungi una manciata di quinoa cotta o orzo per trasformarla in piatto unico.
- Per un condimento diverso: Usa aceto balsamico al posto del limone per un gusto più deciso.
Adattamenti per gusti diversi
- Dopo l’allenamento: Aggiungi 50–70 g di petto di pollo grigliato o tofu per aumentare l’apporto proteico.
- Per i vegani: Sostituisci il formaggio con tofu affumicato o cubetti di avocado.
- Per chi segue una dieta ipocalorica: Riduci la quantità di frutta e frutta secca, mantenendo solo valeriana, limone e qualche fettina di cetriolo.
- Per bambini: Usa formaggi più delicati (come la mozzarella) e frutta dolce come mela o uva.
Con la sua freschezza e semplicità, l’insalata di valeriana leggera è perfetta per ogni momento della giornata. Porta colore, gusto e benessere nel tuo piatto con pochi ingredienti ma tanto equilibrio. Buon appetito!
