L’insalata di mare leggera è il piatto perfetto per un pranzo estivo o una cena fresca e salutare. Unisce i migliori frutti di mare a verdure croccanti e un condimento semplice e profumato. È ideale per chi vuole un pasto leggero ma ricco di gusto, con poche calorie e tante proteine nobili. Perfetta per chi segue una dieta equilibrata o uno stile di vita attivo!
Valori nutrizionali (per 100 g)
| Voce | Quantità |
|---|---|
| Valore energetico | 95 kcal |
| Proteine | 14 g |
| Grassi | 2,5 g |
| Carboidrati | 2 g |
| Fibre | 0,5 g |
| Zuccheri | 0,5 g |
| Sale | 0,3 g |
Ingredienti per 2 porzioni
- 200 g di frutti di mare misti (polpo, calamari, gamberi)
- 1 carota
- 1 costa di sedano
- 6 pomodorini ciliegia
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Succo di 1/2 limone
- Prezzemolo fresco q.b.
- Sale e pepe q.b.
- 1 spicchio d’aglio (facoltativo)
Preparazione passo dopo passo:
- Cuocere i frutti di mare:
Porta a ebollizione una pentola con acqua leggermente salata e uno spicchio d’aglio. Cuoci prima il polpo (20-25 minuti), poi i calamari (5-6 minuti) e infine i gamberi (2-3 minuti). Una volta cotti, scolali e lasciali raffreddare. Taglia il polpo a pezzetti. - Preparare le verdure:
Lava bene tutte le verdure. Taglia la carota a julienne, il sedano a fettine sottili e i pomodorini a metà. - Assemblare l’insalata:
In una ciotola capiente unisci i frutti di mare e le verdure. Aggiungi un pizzico di sale e pepe. - Condire:
In una ciotolina emulsiona l’olio extravergine con il succo di limone. Versa il condimento sull’insalata, mescola delicatamente e aggiungi il prezzemolo fresco tritato. - Servire:
Lascia riposare l’insalata in frigorifero per almeno 30 minuti. Servila fresca per esaltarne tutti i sapori.
Consigli per migliorare la ricetta
- Aggiungi più gusto: Olive nere, capperi o una scorzetta di limone grattugiata daranno un tocco mediterraneo.
- Per una consistenza più tenera: Sbollenta leggermente sedano e carota se preferisci una texture meno croccante.
- Per una nota piccante: Aggiungi un pizzico di peperoncino o pepe rosa.
Adattamenti per gusti diversi
- Per una versione post-allenamento: Aggiungi 40-50 g di farro o quinoa per aumentare l’apporto di carboidrati complessi.
- Per una versione vegana: Sostituisci i frutti di mare con tofu affumicato o ceci, aggiungendo alghe nori sminuzzate per un tocco marino.
- Per una dieta ipocalorica: Usa solo succo di limone e prezzemolo fresco per condire, eliminando l’olio.
- Per i bambini: Scegli gamberetti già sgusciati e aggiungi mais dolce per una versione più colorata e appetibile.
Con questa insalata di mare leggera porti in tavola un piatto elegante, nutriente e perfetto per ogni occasione. Sana, rinfrescante e pronta in poco tempo! Buon appetito!
