Insalata di Farro Leggera

L’insalata di farro leggera è il piatto ideale per chi vuole mangiare in modo sano e gustoso.
Unisce il farro, cereale ricco di fibre e carboidrati complessi, a verdure fresche e un condimento semplice, creando un pasto equilibrato, leggero e saziante. Perfetta per pranzi estivi, schiscette da ufficio o come pasto unico dopo l’attività fisica. Ottima anche per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana!

Valori nutrizionali (per 100 g)

Ingredienti per 2 porzioni

• 120 g di farro perlato (peso a crudo)
• 1 zucchina piccola
• 1 carota
• 1/2 peperone rosso
• 6 pomodorini ciliegia
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Succo di 1/2 limone
• Prezzemolo fresco q.b.
• Sale e pepe q.b.

Preparazione passo dopo passo

• Cuocere il farro:
  Sciacqua il farro sotto acqua corrente. Cuocilo in acqua leggermente salata per circa 20-25 minuti (segui le istruzioni sulla confezione). Scolalo e passalo sotto l’acqua fredda per fermare la cottura. Lascialo raffreddare.
• Preparare le verdure:
  Lava la zucchina, la carota, il peperone e i pomodorini. Taglia la zucchina e la carota a dadini, il peperone a listarelle e i pomodorini a metà. Puoi lasciare le verdure crude per un’insalata più fresca oppure saltarle per 3-5 minuti in padella con un filo d’olio se preferisci una consistenza più morbida.
• Assemblare l’insalata:
  In una ciotola capiente unisci il farro cotto, le verdure tagliate e mescola delicatamente.
• Condire:
  In una ciotolina, emulsiona l’olio extravergine di oliva con il succo di limone, sale e pepe. Versa il condimento sull’insalata e mescola bene. Completa con prezzemolo tritato fresco.
• Servire:
  Lascia riposare l’insalata per 10 minuti a temperatura ambiente o in frigo, poi dividila in due porzioni e servi.

Consigli per migliorare la ricetta

• Aggiungi semi o frutta secca: Per più croccantezza, aggiungi semi di girasole, noci o mandorle a lamelle.
• Per un gusto più ricco: Prova a unire avocado a cubetti o una cucchiaiata di hummus.
• Per un tocco aromatico: Aggiungi menta fresca, basilico o origano secco.

Adattamenti per gusti diversi

• Per una versione post-allenamento: Aggiungi legumi (ceci, lenticchie, fagioli rossi) oppure tofu alla griglia per aumentare l’apporto proteico.
• Per una versione vegana: La ricetta è già vegana, ma puoi renderla più completa con una salsa tahini, crema di avocado o lievito alimentare per un tocco umami.
• Per una dieta a basso contenuto calorico: Usa metà dose d’olio e più verdure crude come cetriolo, lattuga o finocchio.
• Per i bambini: Sostituisci peperoni e cipolle con carote grattugiate, mais o piselli dolci per un gusto più delicato.

Con questa insalata di farro leggera, avrai sempre un’opzione salutare, saziante e versatile a portata di forchetta. Facile da preparare, perfetta da portare via. Buon appetito!