L’insalata di ceci leggera è il piatto perfetto per chi vuole mangiare sano senza rinunciare al gusto. I ceci, ricchi di proteine vegetali e fibre, si uniscono a verdure fresche e un condimento leggero per creare un pasto completo, gustoso e super facile da preparare. Perfetta per pranzi estivi, schiscette da portare in ufficio o pasti post-allenamento. È un must per chi segue un’alimentazione equilibrata o vegana!
Valori nutrizionali (per 100 g)
| Voce | Quantità |
|---|---|
| Valore energetico | 145 kcal |
| Proteine | 6,8 g |
| Grassi | 4,2 g |
| Carboidrati | 17 g |
| Fibre | 5 g |
| Zuccheri | 2 g |
| Sale | 0,2 g |
Ingredienti per 2 porzioni
- 240 g di ceci cotti (1 barattolo scolato)
- 1 cetriolo grande
- 10 pomodorini ciliegia
- 1 carota
- 1/2 cipolla rossa
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Succo di 1/2 limone
- Qualche foglia di prezzemolo fresco
- Sale e pepe q.b.
- Un pizzico di cumino o paprika dolce (opzionale)
Preparazione passo dopo passo
- Preparare i ceci:
Scola e sciacqua bene i ceci sotto acqua fredda. Lasciali sgocciolare completamente. - Preparare le verdure:
Lava e taglia a cubetti il cetriolo, taglia a metà i pomodorini, grattugia la carota e affetta finemente la cipolla rossa. Se preferisci un sapore più delicato, lascia la cipolla in acqua fredda per 10 minuti. - Assemblare l’insalata:
Metti in una ciotola grande i ceci e tutte le verdure tagliate. Mescola delicatamente. - Condire:
In una ciotola piccola, unisci l’olio extravergine di oliva, il succo di limone, sale, pepe e le spezie a piacere. Versa sull’insalata e mescola bene. - Servire:
Completa con prezzemolo fresco tritato. Dividi in due porzioni e gusta subito oppure conserva in frigo per un massimo di 2 giorni.
Consigli per migliorare la ricetta
- Aggiungi croccantezza:
Semi di zucca, noci o mandorle a lamelle sono perfetti per aggiungere texture e nutrienti. - Rendi l’insalata più saziante:
Aggiungi 40 g di quinoa cotta, bulgur o farro per un piatto ancora più completo. - Per un gusto diverso:
Prova a usare aceto di mele al posto del limone o aggiungi olive nere, capperi o un filo di salsa tahina.
Adattamenti per gusti diversi
- Per una versione post-allenamento:
Aggiungi un uovo sodo o cubetti di tofu grigliato. Ottimo l’abbinamento con avocado o quinoa per ricaricare le energie. - Per i vegani:
La ricetta è già 100% vegana! Ma puoi arricchirla con hummus, tofu affumicato o edamame per variare le fonti proteiche. - Per una dieta ipocalorica:
Riduci l’olio a mezzo cucchiaio e aumenta la quantità di verdure crude (lattuga, rucola, finocchio, sedano…). - Per i bambini o chi ha gusti delicati:
Evita la cipolla e usa mais dolce o zucchine a crudo tagliate sottili per un sapore più dolce e delicato.
Con questa insalata di ceci leggera, porti a tavola colore, salute e gusto in pochi minuti. Un vero alleato per il tuo benessere quotidiano. Buon appetito!
