L’insalata di riso leggera è il piatto ideale per chi cerca freschezza, gusto e benessere in un solo boccone. Con riso integrale, verdure croccanti e un condimento fresco al limone, è perfetta per un pranzo leggero, un pasto post-allenamento o da portare in ufficio. Ricca di fibre, vitamine e gusto, senza appesantire. Perfetta per chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata!
Valori nutrizionali (per 100 g)
| Voce | Quantità |
|---|---|
| Valore energetico | 125 kcal |
| Proteine | 3,2 g |
| Grassi | 2,5 g |
| Carboidrati | 22 g |
| Fibre | 2,1 g |
| Zuccheri | 1,5 g |
| Sale | 0,1 g |
Ingredienti per 2 porzioni
- 120 g di riso integrale
- 1 zucchina piccola
- 1 carota
- 6 pomodorini ciliegia
- 1/2 peperone rosso
- 2 cucchiai di mais dolce (senza zuccheri aggiunti)
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Succo di 1/2 limone
- Qualche foglia di basilico fresco
- Sale e pepe q.b.
Preparazione passo dopo passo
- Cuocere il riso:
Cuoci il riso integrale in acqua bollente salata per circa 30-35 minuti, scolalo e lascialo raffreddare completamente. - Preparare le verdure:
Lava e taglia la zucchina e la carota a cubetti piccoli. Lava e taglia a metà i pomodorini. Riduci a dadini anche il peperone. - (Facoltativo) Sbollentare le verdure:
Se preferisci una consistenza più tenera, puoi sbollentare zucchina e carota per 2-3 minuti, poi raffreddarle subito in acqua ghiacciata. - Assemblare l’insalata:
In una ciotola capiente, unisci il riso raffreddato con tutte le verdure tagliate e il mais scolato. - Condire:
In una ciotolina mescola l’olio, il succo di limone, sale, pepe e le foglie di basilico spezzettate. Versa il condimento sull’insalata e mescola bene. - Servire:
Fai riposare l’insalata in frigo per almeno 15 minuti prima di servire. È ancora più buona se preparata in anticipo!
Consigli per migliorare la ricetta
- Aggiungi semi o frutta secca:
Per un tocco croccante e più nutrienti, prova semi di girasole, zucca o qualche mandorla a lamelle. - Per un gusto più deciso:
Un pizzico di curry o curcuma nell’olio, oppure qualche oliva nera o capperi per una nota mediterranea. - Per un piatto unico completo:
Aggiungi 1 uovo sodo o 80 g di tonno al naturale per un maggiore apporto proteico.
Adattamenti per gusti diversi
- Versione vegana:
Sostituisci l’aggiunta proteica con ceci cotti, tofu grigliato o edamame. Condisci con salsa tahina o soia leggera per un gusto nuovo. - Per una dieta post-allenamento:
Aggiungi una fonte proteica magra (come pollo alla griglia, tonno o legumi) e una manciata di quinoa per carboidrati complessi. - Per una versione senza glutine:
Assicurati che il riso sia certificato senza glutine o sostituiscilo con quinoa. - Per un tocco esotico:
Aggiungi cubetti di mango, lime al posto del limone e qualche foglia di menta fresca.
Con questa insalata di riso leggera, mangiare sano sarà un vero piacere. È colorata, nutriente, e facilissima da personalizzare secondo i tuoi gusti. Da provare subito!
